・健康の秘訣＝運動ｘ栄養ｘ休養
・自身のライフスタイルから、不足している項目を他の項目で上手く補うことが大切になってきます。
・運動が不足していれば、暴飲暴食を気をつける
運動は頑張っているが、栄養が不足していれば疲れが溜まる
・休養が不足していれば、しっかり栄養を摂り、ストレッチなどの軽い運動で短い睡眠でも疲れを取る
・何がご自身の中で不足しているのかを知ることが大切です。
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・「何をすればいいのか具体的にわからない」という状況が、日常的な運動不足につながっているようにも思えます。
そんななか、世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の3機関による「適度な運動」についてのガイドラインを発見。
・ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
・ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
・10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる（つまり、1回で90分やっても十分ではない）。
ここで紹介している運動量の基準は、65歳までの人向けです。
（「ライフハッカー［日本版］」より引用）
時間や体力に余裕がある人は、
・中程度の運動と激しい運動を組み合わせてもよさそうですが、
・どちらかだけでもいいそうです。
・意外だったのは、体にいいからといって1日に長時間やり過ぎるのはよくないということ。
・アスリートは別にして、一般人がハードなトレーニングを長時間やることは、体にダメージを与えて逆効果になるようです。
少し運動が足りないなと思ったら、あまり難しく考えず、
・例えばエスカレーターじゃなくて階段を使ったり、
・移動のときに1駅分歩いたりするだけでもよさそうです。
・生活のなかに気軽に運動を組み入れられるように、日ごろから歩きやすい靴を履くようにしてください。
［ライフハッカー［日本版］］
引用元⇒心身の健康に役立つ、適度な運動量ってどのくらい？
健康づくりのための運動とは、
・糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドローム、循環器疾患、がんなどの生活習慣病の発症の予防、
・病気による死亡リスクの低下、
・生活機能レベルの低下の予防を期待し、
・健康で生活することのできる健康寿命を延ばすために行う運動です。
厚生労働省の身体活動基準2013では、
運動は日常生活での家事や仕事、活動などの身体活動以外に、
・週2回以上、
・1回30分以上の運動を習慣的に続けることが望ましいとされています。
・運動を行うことによって、心身ともに健康で豊かな生活を送ることができ、生活の質の向上にもつながります。
・体力や持久力がつき、身体活動を行いやすくなること。
・生活習慣病の予防。
ストレッチングや筋力トレーニングによって、
・身体の柔軟性が高まり筋力・筋肉量が増え、膝痛や腰痛などの運動器疾患によるトラブルが改善する可能性が高まること。
ランニングなどの有酸素運動によって
・心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなること。
・健康的な体格を維持でき、自己効力感が高まること。
・爽快感や達成感が得られ、ストレスの発散や精神的な充実が得られ、精神的な安定がもたらされやすいこと。
・生きがいや趣味がみつかり、社会的な意義や役割を持つことにつながること。
健康づくりの運動の種類
・全身を使った運動によって酸素を取り込み、筋肉を働かすことで身体を動かすための基本的な体力や持久力を身につけることができます。
・心肺機能も鍛えられます。
・具体的には、速歩きでのウォーキング、ラジオ体操、ジョギング、自転車をこぐ、エアロビクス、水中ウォーキングやアクアビクス、水泳、テニスなどの球技、ダンスなどの「楽に行える～息がはずみ、ややきつい」と感じる強度の運動です。
・厚生労働省の身体活動基準2013では、18～64歳の運動の基準として強度が3メッツ以上（ウォーキング、バレーボール、社交ダンス、ピラティス、ゴルフ、ラジオ体操第一、卓球、速歩、バドミントン、ゆっくりとした平泳ぎ、ハイキング、アクアビクスなど）の息が弾み、汗をかく程度の運動を週に4メッツ・時以上、毎週60分行うとあります。
・有酸素運動はエネルギー消費量が大きく、かつ血圧が上がりにくく、怪我や事故のリスクも低く、比較的安全に実施することのできる運動です。
・ウォーキングやラジオ体操などは誰にでもなじみがあり、初めての運動でも取り入れやすく継続しやすい運動です。
・ストレッチングによって筋肉の柔軟性を高めることは、運動時における怪我の予防や運動後の疲労回復に役立ちます。
・関節の運動性が改善すると運動が行いやすくなり、血行も促され、肩こりや腰痛などの改善やリラックス効果もあります。
・反動はつけずに伸ばす筋肉を意識して、伸びているなと感じるところでゆっくり10秒間数えて静止します。
・息は止めずにフーッと吐きながらリラックスして行いましょう。
・息をこらえてしまうと筋肉が硬くなり、伸びにくくなります。
・筋力トレーニングによって運動を行うための筋力、筋肉量の向上を図ることと、歩行・立位などの姿勢を保つための筋力の維持を図ることができます。
・とくに加齢によって抗重力筋である殿筋、下腿三頭筋などの下肢の筋力低下が起こりやすくなります。
・椅子から立ち上がる運動
・つま先立ちをしておろすことを繰り返す運動、
・両手を前に伸ばした状態でのスクワット運動、
・お尻から足を後ろに上げる運動などがあります。
・バランス能力が低下すると転倒しやすくなり、骨折や怪我につながります。
・四つ這いバランス運動（バードドッグクランチ）は、四つ這い姿勢になり、右手・左足を上げて10秒間静止します。左手・右足も同様に行い、それぞれ10回2セット程度を実施しましょう。
引用元⇒健康づくりのための運動とは
・力がかかると骨は強くなり、かからないと弱くなる。
これは骨の黄金律。
・骨は重力や衝撃などの力学的負荷を感知してはじめて、骨作りの指令を出す。
・「骨芽細胞は骨を作った後、自ら骨の中に埋もれて骨細胞になる。
・この骨細胞が骨にかかる力を感知すると、『骨を作れ』と指令を出す」と伊奈病院整形外科の石橋英明部長は話す。
・骨を作り終えた骨芽細胞は骨の中で骨細胞になり、互いに手をつないでネットワークを構成。
・骨にかかる負荷を感知すると、骨表面のライニングセル（静止した骨芽細胞）に「骨を作れ！」と指令を出す。
・するとライニングセルは骨芽細胞に変身、骨作りが始まる。
・十分な骨ができたら、骨細胞から骨作り休止の指令が出る。
・逆に負荷のない状態だと、「作らなくていい」という指令が出る。
無重力下の宇宙飛行士の骨がもろくなるのはこのためだ。
「骨には力学的負荷が不可欠。以下の3つの運動は骨を強くする効果が認められている」（石橋部長）。
今日から始めよう。
・両足のかかとを上げてストンと落とす。
・脚の付け根への負荷が大きく、大腿骨頸部が強くなる。
・ふくらはぎの筋肉も鍛えられる。
・思い立ったときに、かかとで床をドン！ 1日10～20回、3セットを目安に。
・ただし、ドン！が強すぎるとひざや腰を傷めることがある。
・弱めのドン！から始めよう。
・柔らかいマットの上にうつぶせになり、手を首の後ろで組むか腰の後ろに置いて、ゆっくり上体を反らす。
・胸は少し浮く程度でもOK。足が動かないよう家具などで押さえておくといい。
・息を吐きながら5～10秒キープ。これを1日15回程度。首は反りすぎないように。
・足は肩幅より少し広く、30度くらいに開く。
・腕を前に伸ばし、腰を後ろに落としながらひざを90度くらいまで曲げる。
・ひざが前に出ないよう気をつける。
・10秒かけて腰を落として、ゆっくり立ち上がる。
・5回、1日3セット。
以上の3つの運動は、
「骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン2011年版」の中で紹介されている
「閉経後女性を対象とする運動による骨密度に対する介入研究」で効果が認められているものを参考に、
石橋部長に教わったもの。
ぜひ試してみていただきたい。
引用元⇒「床ドン」で強くなる 骨を鍛える3つの運動
水泳上手なお子さんとそうでないお子さんの差が生まれるところを
十分に理解して、そこのところを上手に身につけていく事で
自然と水泳が上達するように作られています
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少し体が軽くなったら自然と食べたくなくなりました。
簡単なのに、ちゃんと効果を実感できるって凄いです。
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花粉症 改善。
甜茶、クマザサ、赤紫蘇のみで予想以上の効果
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「ガッテン」で分かった。
元気になるには人とのつながりを作ることが一番。
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以上
健康の条件。必要な運動量。必要な運動の種類の調査分析
でした。
嫌だ辛いは逆に探究心を向けることで克服出来る
嫌だ辛いっていってることは
逆に探求していくことで
興味、好奇心が湧いて
研究対象、実験対象になり
楽しめてしまう。
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体と心は使い方がある。
というか
本来こう使ってなきゃいけない。
こういう
体と心の使い方をしていれば
苦しいんじゃないか
辛いんじゃないかってことが
のほほんとやり過ごせる。
｢肺の下の筋肉｣を動かす
｢IAP｣とはIntra Abdominal Pressureの略で、
日本語に訳すと｢腹腔（ふくこう）内圧（腹圧）｣。
人間のおなかのなかには｢腹腔｣と呼ばれる、
胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が｢IAP｣。
｢IAPが高い（上昇する）｣という場合は、
肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、
それに押される形で腹腔が圧縮され、
腹腔内の圧力が高まって
外向きに力がかかっている状態を指します。
IAP呼吸法とは
息を吸うときも吐くときも、
お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、
お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。
腹圧呼吸ではおなかをへこませず、
息を吐くときも圧をおなかの外にかけるように意識して（＝高IAPを維持）、
おなかまわりを｢固く｣するということです。
腹腔の圧力が高まることで体の軸、
すなわち体幹と脊柱という｢体の中心｣が支えられて安定し、
無理のない姿勢を保つことができるわけです。
そうして体の中心を正しい状態でキープすることで、
中枢神経の指令の通りがよくなって
体の各部と脳神経がうまく連携。
そのため、余分な負荷が減るという理論です。
・腹圧が高まることで、体の中心（体幹と脊柱）がしっかり安定する
・体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
・正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
・中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が｢ベストポジション｣（体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態）になる
・体が｢ベストポジション｣になると、無理な動きがなくなる
・無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる
まずは横隔膜に目を向けること
横隔膜は呼吸に関する筋肉で、
肋骨に囲まれているもの。
この横隔膜こそが｢IAP呼吸法｣のポイント
｢横隔膜の可動力｣がきわめて重要
胸だけの浅い呼吸をしていると、
肺の下にある横隔膜をあまり動かせないため、
本来上がったり下がったりする横隔膜の動きが悪くなります。
するとおなかに圧力はかかりにくくなり、
体は縮こまり、姿勢が悪くなり、
中枢神経の信号も体の各部に届きにくくなるため、
より疲れやすい体になるわけです。
逆に横隔膜をしっかり下げて息を吸えば、
腹腔が上からプレスされ、
外側に圧力がかかることに。
横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、
お腹をパンパンに膨らませたまま息を吐くのが、
自然に腹圧がかかった｢腹圧呼吸｣。
横隔膜を下げて腹腔内に圧力が生じた結果、
おなかは外側へ膨らみ、
体幹まわりの筋肉が360度ぐるりと伸びることになります。
これが、おなかが大きく固くなる仕組み。
また、｢おなかの内側から圧力｣がかかると、
それを押し返そうとして
｢おなかの外側からの筋力｣も働くことになります。
このダブルの力で、体の中心（体幹と脊柱）がしっかり安定し、
姿勢が整うということ。
これが、IAPを高めることによる
｢体の中心・基礎固め｣効果だといいます。
横隔膜を下げたまま息を吐くには、
「お腹は膨らませたまま」
「肩を上げない」
のがコツ
｢腹圧を高めておなかを膨らませたまま、息を吐く｣
感覚をつかむためにも、
最初は指先を足のつけ根に差し込んで練習するのがいいです。
そして慣れてきたら、今度は手を使わずに行い、
立ってできるようになったら普段の生活でも｢IAP呼吸法｣を実践し、
できるだけ腹圧を高めて呼吸するようにシフトしていけばOK。
引用元⇒疲労予防・回復のためにスタンフォード大学で用いられる｢IAP呼吸法｣とは？
どう探究心を向けていくか
１、嫌だ辛いってのは
この部分が嫌なんだと目星をつけて
その部分の場数を踏むことを目標にする。
２、嫌だ辛いっていうのは
実際にはどの部分なのか
ここか？この部分か？
と探りながらやっていくと
興味を持ってやっていけてしまいます。
３、嫌だ辛いっていうのに
直面してるとき、
嫌だ辛いっていうのに
取り組んでるときは
逆にそれから離れたイメージを思い描けたら
いろんなイメージを思い描いて
イメージで遊びながらやったらいい。
ロッキー山脈ってどんなだったかな
崖のところってこんなだったかな。
エロ動画のあんなシーン。
グルメ番組のステーキ。
夕べ見た月と金星。
オードリー・ヘプバーンの表情。
マリア・シャラポアのテニス。
クンダリニーがチャクラを巡る。
気が体を巡る。
丹田、体幹。
ヒッチコックのカメラワーク。
タイタニックの沈没シーン。
ジャッキーチェン、ブルースリーのアクション。
ミッションインポッシブルのハラハラシーン。
本来こうやってなきゃいけない
体と心の使い方
のまとめ
腹圧呼吸でおなかをへこませず、
息を吐くときも圧をおなかの外にかけるように意識して
おなかまわりを｢固く｣する
１、嫌だ辛いを逆に場数を踏む
という目標を掲げる。想定する。
２、ピンポイントでどの部分が嫌で辛いのか
探りながら取り組む。
３、イメージで遊びながら取り組む。
いじめや嫌がらせから抜け出す方法は、
必ずあります。
電話やメールで相談したり、
いま起きていることをメモに記録したり、
他の人たちの経験を参考にしたり、
イザとなったら弁護士や警察に相談することだってできます。
このサイトにはいろいろな方法がのっています。
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⇒http://nbbbi.link/jungle/2018/08/12/izime/
ハプニングやスクープを投稿したらお金になった。
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お問い合わせはこちら
⇒https://ws.formzu.net/fgen/S28502260/
メールが確認できれば48時間以内に返信いたします。
このやり取りをQ&Aコーナーで使わせてもらいますが
よろしいでしょうか？
毎回の仕事の内容を
インスタ記事にしてます。
◆インスタグラム記事◆
2019.1／25
月島の工事現場で
家具、建具搬入作業。
トラックから四人がかりで上当たらないように屈みながら運ぶのがきつかった。
2019.1／24
杉並区上荻で
システムキッチン部材搬入作業。
トラック三台分を三階から五階まで階段で上げました。へろへろです。
2019.1／23
世田谷区経堂の店で
厨房機器撤去作業。
トラック三台に満載になりました。
2019.1／22
足立区六町の工事現場で
キッチン部材搬入、開梱作業。
トラックからロングスパンの回りに下ろして積み込む人間と上の階でストップ言って下ろす人間に別れてやりました。各部屋に運んで開梱しました。
2019.1／18
京王線の仙川の工事現場で
キッチン、部材搬入、開梱作業。
トラックからエレベーターの回りに下ろしてエレベーターで上げて各部屋に運んで開梱しました。
2019.1／17
墨田区文化の工事現場で
キッチン、洗面台搬入、開梱作業。
トラックからエレベーター前に運んでエレベーターで上げて各部屋に運んで開梱しました。
2019.1／16
葛飾区東四ツ木のマンションで
キッチン部材搬入作業。
トラックから台車で運んでエレベーターで上げて部屋に下ろしての繰り返し。
2019.1／15
新井薬師の近くのマンションで養生、廃材搬出、積み込み作業。
部屋やベランダの廃材を全部廊下に出して、トラックに運んで積み込みました。
2019.1／7
渋谷区道玄坂のビルで厨房機器搬出作業。
階段下ろしてトラック２台にどんどん積み込みました。
2018.12／28
台東区松が谷で
家具搬入作業。
トラック２台分の家具を４階まで
二人がかり４人がかりで繰り返し上げました。へろへろになりました。
2018.12／27
大井競馬場近くのビルで
厨房機器搬出作業。トラック着けて台車でスイスイ運びました。
2018.12／25
杉並区宮前の高校に
PC機器搬入、開梱作業。
トラックから台車で教室へ運んで開梱してダンボ－ルをトラックに戻しました。
2018.12／22
大久保の日本赤十字社で
資材搬入作業。
トラックから薄い鉄板を一杯台車で運んで、壁紙をはがして鉄板を壁に貼るのを見てました。
2018.12／21
大森駅近くのビルで
厨房機器搬出作業。
台車で業務用エレベーターで繰り返し運んでトラック２台に積み込みました。
2018.12／20
八丁堀のビルで家具搬入作業。
トラックから一階の空いてる所にどんどん下ろして
エレベーターで各部屋に運んで設置しました。
2018.12/19
自由が丘駅の近くのビルで
厨房機器入れ替え作業。
カウンタ－に毛布かけて機器を横にして乗り越えて階段上げて
新しいを下ろして設置しました。
2018.12／18
曳舟駅の近くの工事現場で
システムキッチン部材、食器棚搬入、天板設置作業。
長いのやでかいのを階段ギリギリかわして上げました。
2018.12／15
浅草橋駅の近くで
家具、建具搬入作業。
トラックから下ろして４階までいろんな家具を階段で上げました。
2018.12／14
高円寺駅ガ－ド下で
厨房機器、什器搬入搬出作業。
ちょっとだけ階段があってあとは台車で運んでを繰り返してトラックに積み込みました。
2018.12／13
京急蒲田駅の近くのビルで
ケ－ス、ダンボ－ルの搬入作業。
トラックをバックでビル前に付けて
エレベーター前に手運びしてエレベーターに積み込んで上の倉庫に下ろしました。
2018.12／11
吉祥寺。井の頭公園の近くのビルで
厨房機器搬出作業。
地下から上げるのに上でもって後ろ向きで上がっていくのがきつかった。
2018.12／10
阿佐ヶ谷駅前のビルで
精密機器搬入作業。
養生して台車で最上階に上げて階段で屋上に上げました。
2018.12／7
後楽園の近くのス－パ－に冷蔵ケ－ス搬入作業。
レッカーで吊ってトラックから下ろして横にして台車に乗せて
業務用エレベーターで上げて設置しました。
2018.12／6
大田区大森で駐輪ラックの搬入、組み立て作業。
トラックから駐輪場を作る場所へ運ぶんだけど重たいのばっかりで
一杯あって疲れました。
2018.12／5
葛飾区東四ツ木で
キッチン部材搬入作業。
Ｌ字型のでかいのがギリギリエレベーター入ったのであとは楽勝で搬入できました。
2018.12／4
大田区大森町で冷蔵庫搬入、手元作業。
トラックの後ろのリフトで下ろして台車で運んで設置して、
養生はがしてゴミをトラックに積みました。
2018.12／3
上野の国立科学博物館で
ホワイトボ－ド搬入、組み立て補助作業。
業務用エレベーターで地下に運んで職人に手を貸す。見てる時間が長かった。
2018.8/31
2018.8/30
2018.8/28
2018.8/27
2018.8/26
2018.8/25
2018.8/22
2018.8/20
2018.8/19
2018.7/27
2018.7/26
2018.7/24
2018.7/22
2018.7/21
2018.7/21
大道芸 を
フジテレビと自由の女神のそばでやってました。
しゃべりも面白いし
バックで流れてくる音楽もいいタイミングだし
技もすばらしい。
風船で何か作るのから始まって、
高い一輪車に乗ったままピンを三本ホイホイやったり、
紙袋に入ったビンが一瞬で麦茶が入ったワイングラスになったり、
剣三本とリンゴをホイホイ投げながら
リンゴをがぶりを繰り返しやってました。
けっこう多くの人がお金渡してあげてました。
2018.7/20
2018.7/19
2018.7/18
2018.7/17
羽田空港第１ターミナル の三階で
厨房機器入れ替え作業。
荷物用エレベーターから厨房まで養生シ－トを敷いて、
古いのを外して狭いところを持ち上げて
入れ替え作業しました。
2018.7/15
2018.7/13
2018.7/12
2018.7/11
2018.7/9
2018.7/7
2018.7/6
2018.7/2
2018.7/1
東宝スタジオの3スタジオで
什器運搬作業。
きのうビニールシ－トでくるんでおいた
発泡スチロールの砂浜と発泡スチロールのでかい岩を
大型トラックに積み込み。
でも前の現場の作業が終わらなくて
トラックなかなか来ませんでした。
2018.6/28戸越銀座 の保育園の新築工事現場で
建具搬入作業。
トラック三台分二階と三階にリレ－で上げたり、
二人で上げたりしました。
各部屋に運んで設置しました。
引用元⇒インスタグラム
人に歴史あり。マイファミリーヒストリーはこちらを御覧ください。
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